Escalade: La peur de la chute

Une barrière à la progression
Très souvent, le vol est une barrière psychologique à la progression d'un grimpeur. Accepter la chute permet d'aller au bout de soi-même et de ses efforts. Tout comme un oisillon, le jeune grimpeur (jeune de son expérience) doit affronter le vide et la peur de la chute. Une fois en vol, l'oisillon prend confiance et progresse très rapidement, pour enchaîner vrilles et looping. Une fois la chute acceptée, le grimpeur se lance dans des degrés de difficulté sans cesse plus élevés qui le feront progresser. Le vol est aussi la meilleure façon de prendre confiance en la chaîne d'assurage : depuis son baudrier, jusqu'à l'assureur et en passant par la corde. Il est courant d'envoyer des débutants dans des voies plus dures, ou de pratiquer une école de vol, afin de les mettre en confiance avec le matériel.

Maîtriser sa peur
Comme dit précédemment dans l'article intitulé « Attention, je vole ! », la peur de la chute est un facteur limitant à la progression ! Maîtriser sa peur et ainsi, accepter la chute est un passage obligatoire pour qui veut progresser.

Effets de la peur
La peur agit de façon notoire sur les performances. On pourrait croire qu'avoir peur va permettre de décupler ses forces et de réaliser ainsi une performance bien supérieure à la normale. C’est faux !

Perte d'énergie - hypertonie

La peur entraîne généralement une préhension des prises de main accentuée. On serre très fort ce qui semble nous sauver. Très vite les avant bras s'épuisent, et la chute devient alors inévitable.

Essoufflement

La peur stresse le grimpeur qui s'essouffle très rapidement. Il ne gére plus sa récupération. Associé à l'énergie supplémentaire qu'il laisse pour ne pas tomber, le grimpeur s'épuise très rapidement (quelque fois en moins de trente secondes !).

Inhibition technique

Le grimpeur n'ose plus croiser, faire une lolotte et j'en passe. Il reste planté au milieu de sa voie sans pouvoir prendre aucune initiative. Il ne réfléchit plus pour passer, il tire avec ses bras et au mieux, pousse avec ses jambes. Il arrive très régulièrement que le grimpeur mousquetonne trop tôt ou dans une position inadéquate.

"Paralysie mentale"

Stade ultime de la peur, elle emprisonne le grimpeur dans une psychose du vol. Le grimpeur est alors incapable d'avancer, de bouger le moindre doigt. Il n'est plus possible de monter ou de descendre ... Alors que faire, si ce n'est accepter le vol ou continuer à grimper ? Devant ces quelques effets, il faut se rendre à l'évidence. Bien souvent, la peur accentue les risques d'une chute. Les objectifs d'un débutant ou d'une personne ayant peur se déclineraient ainsi :
Etre conscient d'une chute potentielle : bien connaître son niveau et sa capacité physique ;
Bien se protéger (en terrain d'aventure, notamment) et anticiper les passages difficiles d'une voie ;
Prendre confiance : en soi, en la chaîne d'assurage et en l'assureur ;
Accepter la chute lorsque celle-ci n'est pas dangereuse ;
Contrôler son émotivité lorsqu'il y a danger.

Prendre conscience d'une chute potentielle

Prendre conscience à un moment donné que l'on puisse tomber est peut-être la meilleure alarme qu'a le grimpeur pour se protéger. En sachant que je puisse tomber, j'analyse la situation pour en déduire si la chute est dangereuse ou non. Cette étape nécessite un excellent feeling de la part du grimpeur et une très bonne connaissance de son niveau et des ses capacités physiques.

Bien se protéger et anticiper
Cette phase est peu commune aux sites écoles ou autres falaises bien équipées. Cependant, en terrain d'aventure ou parfois même, dans de grandes voies, le grimpeur doit apprendre à bien se protéger et à anticiper les passages plus difficiles. Un grimpeur sachant bien se protéger ne se pose alors plus la question de chute. En anticipant, il a placé la bonne protection au bon endroit (notamment avant le passage difficile), de manière à ne pas se faire mal s'il chute.

Prendre confiance
Cette étape est souvent la première à travailler. Le grimpeur doit avoir confiance en lui. Il connait alors ses limites physiques et sait qu'en deça, il ne chute pas. C'est aussi prendre confiance au matériel de la chaîne d'assurage : baudrier, corde, dégaines, freins, ... Différents exercices permettent de prendre confiance dans le matériel. Ne pas hésiter, par exemple, à se laisser pendre dans le baudrier au départ d'une voie, sur la première dégaine (ou d'y réaliser un petite chute en second, sous la dégaine). Enfin, c'est avoir confiance en l'assureur. Cette confiance doit être légitime. Personnellement, je me méfie des débutants et des personnes avec qui je grimpe pour la première fois. La confiance vient avec l'expérience mutuelle. Si vous changez sans cesse de compagnon de cordée et que vous avez toujours peur de celui ou celle qui vous assure, alors essayez de grimper régulièrement avec la même personne. Vous verrez, ça change la donne !

Accepter la chute lorsque celle-ci n'est pas dangereuse
Dès que l'analyse de la situation est faite, et que la chute n'est pas dangereuse, accepter celle-ci. C'est le meilleur moyen de se débrider.

Contrôler son émotivité lorsqu'il y a danger
En cas de danger (pendule, vire, retour au sol, facteur 2, ..), jouez la carte ZEN. Comme décrit précédemment, si vous paniquez, la chute sera certaine. En restant calme, vous avez de bonnes chances de vous sortir de la situation dans laquelle vous êtes.

DO: la féminité absolue

Présentation trouvée sur http://www.irida.fr/bienfaits.htm

J'ai voulu mettre ce texte sur mon blog car c'est exactement ce que je recherche dans la Danse Orientale, et vous lirez ci-dessous ce que j'avais envie d'entendre...

Pratiquement chaque femme aimerait préserver le plus long temps possible sa beauté, la souplesse de son corps, le charme de sa peau et la grâce de ses mouvements. En poursuivant ce but la belle moitié de l’humanité a recours aux exercices dans les salles de sport, aux régimes plus ou moins épuisants. Ces moyens donnent leurs fruits pour quelque temps, mais ils restent lassants et fatigants. Mais il y a plusieurs milliers d’années, en Orient, on a trouvé un moyen pour préserver la jeunesse et la beauté, qui n’oblige pas à accabler son corps avec des entraînements difficiles, mais qui procure la joie et le plaisir à celle qui le pratique et à ceux qui la regardent.
La danse orientale améliore non seulement la santé physique d’une femme, mais elle a aussi de l’influence sur son bien-être psychologique. Ça s’explique par le «travail» de tous les centres énergétiques. Une femme commence à être plus sûre d’elle-même, à croire à son attirance qui ne dépend pas de l’âge ou du physique.

La danse peut aider à installer plus d’harmonie dans sa vie privée et intime, à enlever la nervosité et le tendu de ses relations avec les autres.
La technique de la danse orientale a beaucoup de petits secrets. L’un de ces secrets, entre autres, c’est l’exécution de tous les mouvements dans un état de mollesse corporelle. Une bonne danseuse possède une plastique fluide dans le corps. Avec chaque mouvement, elle modèle son corps comme si elle était faite d’argile. L’acquisition de la méthode de relaxation, de l’alternance de tension et de relâche dans les muscles pendant l’exécution des enchaînements entraîne le corps pour supporter des efforts durables et variés.
La danse augmente le tonus du corps, l’alternance des éléments de la danse arabe – de mouvements fluides, plus brusques et de tremblements - rend les muscles et les ligaments plus souples. Le tremblement joue le rôle d’un massage unique des organes génitaux, de l’intestin, et aussi des seins qui permet d’empêcher la stagnation sanguine dans les organes et les tissus, d’améliorer la circulation du sang et le péristaltisme de l’intestin.
La danse active pratiquement tous les niveaux de la colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et de la région lombaire. Le maintien s’améliore, le dos voûté disparaît, les mouvements sont plus gracieux. La particularité de cette danse, c’est qu’on fait les mouvements sur les genoux souples, fléchis, c’est qui permet de diminuer l’effort dans les articulations de la cheville et du genou.
Les mouvements des bras et des épaules renforcent les muscles intercostaux et de la poitrine, ce qui aide à préserver pour des longues années de jolies formes au torse.
La danse à long terme corrige la silhouette, souvenez-vous du standard oriental de la beauté : une taille fine, une poitrine développée, des hanches rondes. La danse orientale favorise un re-modelage de la silhouette selon ce type de figure, le corps change. Ce n’est que le bienfait visible qui attire surtout les débutantes. Mais qu’est-ce qui nous pousse à poursuivre ce chemin une fois que la technique est acquise ?
La nature créative est propre à l’esprit féminin. La danse arabe propose tout un champ pour se réaliser et pour ouvrir son potentiel intérieur. Tout commence par l’acceptation de soi-même, particulièrement de son corps et de son apparence. Acceptez-vous telles que vous êtes et vous accepterez ceux qui sont autour de vous. Plus on apprivoise la technique de la danse, plus l’image de soi-même change pour le mieux. On commence à comprendre que la vraie beauté extérieure d’une femme est une réflexion de ses états intérieurs. Le fait d’être unique et incomparable est souligné dans la danse orientale. Les éléments de base faits par des femmes différentes font une impression différente, chacune donne quelque chose d’elle selon sa manière d’être. Plus une femme a une image valorisée d’elle-même, plus elle devient libre, intéressante pour son entourage et pour elle-même. Elle commence à comprendre sa singularité, et le monde se met à briller de milles couleurs. Après quelques mois de cours, une fois que les éléments de base sont acquis, chacune peut créer sa propre danse qui reflétera sa perception du monde. La possibilité de créer donne le début de son développement spirituel harmonieux.

Chaque danse doit avoir un contenu, parce que l’histoire qui est derrière est aussi importante que la partie technique.
La danse peut donner aux spectateurs une idée de beauté et d’harmonie qu’ils n’ont pas dans leur vie quotidienne. En ce moment, beaucoup d’importance est attachée à la personnalité de la danseuse. Quel est son monde intérieur ? Quelles sont ses valeurs ? Le temps vient pour chaque danseuse de se poser ces questions. On ressent alors un besoin constant d’apprendre de nouvelles choses, de perfectionner celles qu’on a déjà.
Il est curieux qu’on puisse apprendre du nouveau à son propre sujet. Par exemple, au sujet de ses complexes… Peu de gens savent que le blocage dans la partie haute du corps peut indiquer de la difficulté dans la communication ouverte et chaleureuse avec les autres, le blocage au niveau du bassin peut donner un indice sur la sexualité déprimée. Pour résumer, la danse orientale n’est pas qu’un amusement, c’est un phénomène. Ce n’est pas par hasard qu’on l’appelle « la danse de la joie ». Cette danse belle et complexe ne tolère pas que l’on fasse quelque chose contre soi, sans plaisir. Chaque mouvement doit provoquer un plaisir physique. On ne doit rien faire à contrecœur ou malgré la fatigue, comme on le fait dans une salle de sport ou dans la danse sportive. Un tel effort détruirait toute la philosophie intérieure de la danse orientale.
Aujourd’hui on peut conditionnellement distinguer trois parties dans la danse orientale. C’est le taqsim, la danse elle-même et le tremblement. Taqsim est dansé sur une musique lente, un solo ou une improvisation d’un musicien au début ou au milieu du morceau, la danseuse reste sur place et danse avec son corps. La danse elle-même a beaucoup d’éléments, la musique est rythmée et entraînante. Le tremblement, c’est une vibration dans tous le corps ; ou dans ses parties isolées, qui est créée par le travail des genoux, des épaules ou des muscles des cuisses et des fessiers. L’improvisation est à la base de cette danse.
Ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas tout de suite à danser comme votre professeur. Pour apprendre cet art il faut du temps, de la volonté, de la persistance et du suivi. Mais le résultat vous récompensera pour tous ces efforts

Ces fameux abdominaux…

Pour un corp de rêve il n’y a pas 36 solutions : cumulé à une alimentation saine, il faut de l’endurance (marche rapide, jogging, vélo, natation) et de la gym (tout ce qui étire et contracte les muscles).

Voilà un bon plan : tous les matins, 8h30, Direct 8. Pendant une heure vous vous échauffer, vous vous étirez, vous vous musclez, sans aucun matériel autre que votre corp. Très utile pour ceux et celles qui ont besoin d'être motivés mais qui veulent rester à la maison.
Un autre bon plan 10mn de gym par jour à cette adresse :

http://www.aufeminin.com/fitness/10minparjour/10minparjour0.asp

Parlons un peu de la belle bête noire que tout le monde connaît : les abdos. Ils sont beaux, tout le monde les veut, ils changent tout, ils font tout…mais voilà, pour en avoir et qu’ils se voient encore faut-il faire fondre le gras et les travailler, travailler, travailler encore. Car s’ils se présentent en un clin d’œil sous leur meilleur jour, encore faut-il ne pas s’endormir sur ses lauriers car aussi vite ils viennent aussi vite ils partent. D’où l’importance de s’y tenir 365 jours par an.

De son petit ventre on peut souhaiter deux résultats : une taille tonique et fine telle une bouteille de Contrex 1l ou bien une plaquette chocolat/ noisette.
Pour le premier vœu, le travail sur la durée s’impose. Il vous faudra faire des séries courtes mais nombreuses.
Pour le second, il faudra travailler l’intensité. Peu de séries, mais très intenses, et pour chacune d’entre elles faire une pause en contraction et tenir le plus longtemps possible. Cependant, gardez bien à l’esprit que vous aurez beau contracter tout ce que vous voulez, s’il y a une épaisseur de gras de 10cm sur chacun de vos muscles vous continuerez à ressembler à une tartine de Nutella. D’où l’importance du travail d’endurance qui vous permettra de perdre la fameuse couche tout en mettant en valeur le fin travail de pâtissier qui vous revient.

3 exercices basiques mais si efficaces…

* Relevés de buste :
4 séries de 15 pour un travail de finesse, 25 pour le travail de force. Intensité à augmenter au fur et à mesure des semaines. Pauses de 30sec entre chaque série.
Couché sur le dos
Jambes pliées
Pieds les plus proches possibles des fesses
Mains croisées sur la poitrine
Les yeux au plafond (ne doivent pas le quitter pendant tout l’exercice)
On lève le buste jusqu’aux omoplates
On redescend (pour varier les effets on peut descendre en 2 paliers par exemple)

* Obliques :
4 séries -de chaque côté- de 15 pour un travail de finesse, 25 pour le travail de force. Intensité à augmenter au fur et à mesure des semaines.
Couché sur le dos
Jambe droite pliée, pied gauche sur le genou droit, genou gauche écarté.
Pied le plus proche possible des fesses
Bouts des doigts de la main droite sur la tempe droite, bras gauche perpendiculaire au corp allongé sur le sol.
Les yeux au plafond (ne doivent pas le quitter pendant tout l’exercice)
On lève le buste jusqu’à ce que le coude droit touche presque le genou gauche.
On redescend (pour varier les effets on peut descendre en 2 paliers par exemple)
Après la série faire une pause de 30sec au sol puis recommencer de l’autre côté.

* Muscle transversal :
4 séries de 20 secondes pour le travail en finesse / 2 séries de 30 secondes pour le travail de force. Pause de 30sec.
Coudes et genoux au sol.
Avancer le buste vers l’avant comme pour attraper quelque chose avec la bouche sans bouger les genoux.
Faire le dos le plus rond possible tout en avançant le buste.
Contracter l’abdomen.

Natation: Les Bases

Principes de base de la nage Vous connaissez certainement la fameuse règle de 3 en mathématique. Nager repose également sur une règle de 3, bien plus simple à mémoriser, mais pas si facile que cela à garder en tête et à appliquer au mieux:

Pour qu'un corps humain se déplace sur l'eau, il faut:
1) Flottaison
2) Propulsion
3) Respiration

Examinons plus en détail ces 3 composantes de base...

Flotter: pas si facile que cela

Un corps flotte si sa surface exposée directement à l'eau est suffisante par rapport à son poids. Bien entendu, ceci est schématisé, et le second paramètre qui entre en compte est la constitution même du corps. Ici, je vous rassure, le corps humain est certes lourd, mais est constitué de cavités, d'air (poumons, ...), et il flotte, si ! Tous les corps humains flottent (sans vetements bien-sur).On aidera la flottaison par une allonge maximale sur l'eau. En fait, maintenant que le fait qu'il flotte est acquis, 2 choses vont nous pré-occuper :
1) Sachant qu'un corps qui flotte est un corps qui ne coule pas, à quelle distance de la surface flotte t'il ? Il faut en etre le plus pret possible. Une remarque que vous avez du déjà mettre en application: lorsque le corps est allongé, le haut du corps (le tronc) flotte mieux que le bas du corps (les jambes). La partie la plus lourde étant la tete.
2) La position dans laquelle flotte le corps doit permettre la respiration (composant abordé plus loin). Sachant que la tete (lourde) doit s'élever pour respirer, on surveillera tout particulièrement la position et les mouvements de la tete. Sachant que les jambes sont plus lourdes que le haut du corps, une partie de la puissance de propulsion sera utilisée pour l'aide à la flottaison.

La propulsion: moteur ...

Flotter c'est bien, avancer c'est mieux. Deux éléments se détachent alors pour créer la propulsion (tant que les piscines en pente ne sont pas encore au point, et que le rafting et le canyoning ne sont pas considérés comme de la Natation, il faudra faire avec): Les bras et les jambes.
Les bras fourniront le plus gros de la puissance de propulsion. Selon les nages, ils travaillent en TRACTION (on tire l'eau) ou bien en POUSSEE (on pousse l'eau), sur un axe imaginaire longitudinal parallèle à l'axe du corps, de la tête aux pieds.
En fait, tout mouvement situé avant (plus haut que) l'axe des épaules (axe imaginaire perpendiculaire à l'axe du corps, passant par les 2 épaules) sera considéré comme mouvement de traction, et tout mouvement situé après (plus bas que) comme poussée.
Les jambes seront utilisées pour avancer et pour maintenir le bas du corps allongé au plus proche de la surface possible. Attention: les muscles des jambes sont importants (surtout ceux des cuisses, l'un des plus gros du corps) et donc consomment beaucoup d’énergie (d'oxygène entre autre): les utiliser avec parcimonie.
Gardons bien en tête que les mouvements servent donc aux deux: propulsion + aide à la flottaison; c'est la subtile combinaison des 2 qui crée l'alchimie magique: je nage !
Un petit rappel aéronautique pour confirmer comment se forme la portance (aide à la flottaison). Pour nous, nageurs et nageuses, ce n'est pas l'eau qui vient vers nous, mais notre force mécanique qui déplace l'eau.C'est l'orientation des mains notamment qui va jouer ce rôle de "mixeur" entre la portance (aide à la flottaison) et la trainée (énergie de propulsion).

Respirons, respirons...

Flotter et avancer, c'est super, mais si vous ne respirez pas (ou mal), vous n'allez pas aller bien loin...
C'est la troisième notion capitale, et pas la plus simple, car elle doit se synchroniser parfaitement aux deux autres: le challenge est de respirer:
1) sans altérer la flottaison
2) sans diminuer l'energie de propulsion
3) en cadence avec les mouvements de la nage considérée.
En Natation, on respire par défaut par la bouche et le nez (sauf port d'un pince-nez ou autre contrainte). L'inspiration est toujours plus brève mais plus puissante que l'expiration.
Rappelons-nous que la position de la tète joue un rôle primordial (pour les pointilleux, la position de la bouche aussi).
Chez les nageurs débutants, la maitrise de la respiration est l'un des tous premiers facteurs que l'on aborde, avant même les mouvements de bras ou de jambes. Lorsque j’apprends à quelqu'un que l'on peut respirer dans l'eau, il se marre. En fait, respirer dans l'eau, en Natation, signifie apprendre à inspirer au dessus de la surface, et à expirer sous la surface, d'une manière fluide (proche de la respiration naturelle, et non pas saccadée), cadencée (pour apprendre à la synchroniser) et optimisée (nager en consommant le moins d'énergie possible).
Comme dans tous les sports, l'entrainement apporte une plus grande capacité respiratoire: on peut alors utiliser une plus partie de la capacité d'air totale des poumons. L'entrainement apporte aussi un travail cardiaque; les deux fonctionnent ensemble, car respirer c'est faire travailler son cœur.
La aussi, les techniques de respiration varient ensuite d'une nage à l'autre (la respiration d'une nage ventrale n'est pas la même qu'une nage dorsale, celle d'une nage symétrique diffère d'une nage asymétrique, etc...)